Resultatet av bra träning är oftast att du blir starkare, och en stark kropp orkar mer. Du behöver faktiskt inte investera mycket pengar i dyr träningsutrustning för att få en tränad kropp inför vintersäsongen. Men det kan vara smart att komma igång direkt med övningar som kan utföras på kort tid med få eller enkla hjälpmedel.
En tränad kropp förhindrar skador. Samtidigt ökar skidglädjen och framför allt så orkar du åka mycket längre innan låren blir mjölksyretunga. Aktiviteter som klättring, cykling och fjällturer är gärna basen för alla glada fjällentusiaster. Med vad gör de starkaste killarna på fjället? Vi har frågat några erfarna ringrävar i Funäsfjällen vad deras favoritövningar/favoritaktiviteter är inför vintern. Hitta din favorit, eller favoriter, och kom igång så snabbt som möjligt. Men du, glöm inte att starta lite lugnt genom att värma upp.
Knata i uppförsbacke!
Den som har varit på tur med Jon vet att han är snabb – både uppför och nerför. Han pratar med lätthet i alla uppförsbackar medan jag som går bak har nog med att sätta den ena foten framför den andra. Skidåkning, toppturer, offpiståkning, heliski och fjällsäkerhet har varit Jons levebröd i över tjugo år, och han besitter stor kunskap och många historier från Funäsfjällen och resten av världen. Historier och kunskap han gärna delar. Därför undrar nu vi vad han gör för att komma i form till skidsäsongen.
Vilken typ av träning är din favorit inför vintern?
– Stavgång med packad ryggsäck uppför Funäsdalsberget, säger Jon direkt.
Hur gör du den?
– Packa en 25-40 liters ryggsäck med lite förstärkningsplagg och dryck men framförallt vikt. Lägg i gjutjärnspannan eller konservburkar för att skapa vikt. Minst 5 kg men helst 10-15 kg. Knata upp och ner minst 1 h.
FOTO: Mathias Tinggaard
Är det något speciellt man ska tänka på?
– Är man helt ovan så räcker 5 kg på ryggen. Bra skor med bra greppig sula är viktigt!
Varför fungerar den övningen bra för dig?
– Den är så nära vintervarianten man kan komma. Åtminstone uppför, säger Jon och ler.
När på året börjar du med den här träningen?
– Det pågår då och då på sommaren men i oktober – november trappas träningen upp om inte snön redan ligger djup så man kan gå på hudar.
JON WAGENIUS
Ålder: 47
Åker helst: Puder & bratt
Favoritbacke/fjäll: Beroende på tid så är det. Randoleden på Funäsdalsberget, Skarvarna och Skars.
Kalle trivs bäst ute – sommar som vinter. Han satsar på att svettas lite varje dag genom att kombinera tur och träning.
Foto: Fjälltopp
Använd fjällvärlden
I likhet med Jon, är Kalle en klippa både uppför och nerför. Dag efter dag guidar han gäster i Funäsfjällen, alltid med ett stort leende på läpparna och rågbröd med västerbottenost i matsäcken. Han är helt enkelt en seg och uthållig kille som du ska jobba hårt för att hänga med på fjället. Hemligheten? Att kombinera tur och träning.
Vilken typ av träning är din favorit inför vintern?
– Gravelcykling (gruscykling) och jogging på fjället – en kombination av träning och fjälltur är min favorit.
Hur gör du?
– Mina bästa turer innebär först och främst cykel och löpardojjor. Jag använder sällan gps-klocka och räknar aldrig minuttider, stravaappar och allt vad det heter. Jag är en vanlig halvmedioker motionär utan några särskilda tävlingsambitioner, skrattar Kalle.
– Men du får tyvärr inga tekniktips från mig. Enda tipset är att använda den fjällvärld vi har utanför dörren. Kombinera turen med träning! Gym inomhus vet jag inget om.
Varför fungerar den träningen bra för dig?
– Jag får frisk luft, ett litet vardagsäventyr och får möjlighet att upptäcka nya platser. Känslan av att röra mig snabbt och lätt på fjället är bonusen.
Hur många set/reps eller hur mycket tid rekommenderar du?
– Jag tror det är bra att svettas och flåsa litegrann varenda dag. Lagom funkar för mig. En eller två vändor längs randoleden på Funäsdalsberget är bra vardagsträning året om.
När på året börjar du med den här träningen?
– Året om – man bara byter utrustning och vad man har på fötterna, avslutar Kalle med ett brett leende.
KALLE JOHANSSON
Ålder: 45
Åker helst: Skidor
Favoritbacke/fjäll: Skardsfjella, norska sidan nordväst om Skarsfjället.
Mörkt och kallt med hög tröskel på utgångsdörren.
Men så står du där efter jobb, det är mörkt och kallt ute och tröskeln för att gå ut blev alldeles för hög just i dag. Resultatet blir snabbt att du skippar träningen. Men förtvivla inte – Miniguidens redaktör Åsa, alltså jag, har också några förslag till fina övningar. Dessa kan du enkelt genomföra som en cirkelträning på vardagsrumsgolvet framför TV-skärmen. Ta med dig hela familjen på träningen vetja. Du vet att den bästa träningen är den man faktiskt gör.
Så vad väntar du på, sätt igång med träningen redan idag.
Den bästa träningen är den man faktiskt gör. Ju oftare du gör den, ju enklare blir det att genomföra. Plötsligt har det blivit en vana!
Knäböj
Skidåkarens ”Holy Grale” och basövning nr 1. Stärker rumpa och lår samtidigt som du stabiliserar med mage och rygg. Placera fötterna med axelbredds avstånd eller något bredare. Passa på att knän jobbar över tår och att du behållen ryggen rak genom hela övningen. Blir det för enkelt med kroppsvikt, eller du inte har en stång att hänga vikter på – lasta en ryggsäck full och sätt igång. 8-12 repetitioner, upprepa 2-3 gånger.
Sidoplanka
Stärker dels axlar, rumpa, mage och rygg. Mycket bra för stabilitet. Lägg dig på sidan med fötterna ihop och placera underarmen under axeln. Lyft upp höften från underlaget, sträck ut kroppen och spänn samtidigt din core. Håll några sekunder på toppen innan du sakta sänker kroppen ner mot golvet igen. 6-10 repetitioner på varje sida. Upprepa 2-3 gånger.
Gör övningen enklare: Lägg nedersta ben i 90 grader, stöd på knäet och få stöd av hela underbenet.
Gör övningen svårare: Lyft översta ben och stå som en stjärna.
Utfall
Utfall fram, till sidan och bak. Först och främst en övning som stärker rumpa och lår. Men samtidigt måste du aktivera magmusklerna och du jobbar även med stabiliserande muskler runt knä- och fotleder. Passa på att knän jobbar över tår. Ju mer du böjer i knäna, ju tyngre blir övningen. 8-10 repetitioner på varje ben. Upprepa 2-3 gånger.
Höftlyft
Sist men inte minst – en övning som stärker hela baksidan av kroppen med extra fokus på rumpan. Även en övning som stretchar lite på framsidan – bra för kontormuskler. Placera händer under skuldror och fötter under knän. 10-15 repetitioner och upprepa 2-3 gånger.
Gör övningen enklare: Gå bara så högt upp som du klarar.
Gör övningen svårare: Placera en vikt eller ryggsäck med extra vikt på höfterna. Alternativt, när du står med höften på topp, sträck ut höger ben och håll det några sekunder parallellt med vänster. Passa på att höfterna fortfarande är på samma höjd. Repetera så med vänster.
Slutligen önskar vi dig lycka till med träningen!
